眠れない夜をなくす習慣を大公開、どうやったら眠れるようになる?

健康

この記事は、日々眠れないと悩む方のための記事になります。
何よりも、この記事を書いた私が眠れないことに悩んでいました

しかし、適切な対処をすることで眠れるようになったのです。

この記事の内容を実践すると「眠れない」そんな悩みをほぼ間違いなく解消できるでしょう。

眠れない夜とおさらばする方法

個人的な体験談ですが、2年前などは忙しいこともあり、疲れが取れない体で布団に横なっていました。すると、横になってから2時間近く眠れないなんてことが普通にありました…

しかし、今ではストンと眠りに入れるようになっています。眠れないと悩む暇もないくらいに。

そんな昔と、今で、やってることの違いを一挙、紹介いたします!

1. 眠りたい時間の1時間前にお風呂を出る

いきなり入浴を飛ばしてしまいました。これには理由があります。

人間はお風呂によって体温が上がり、体温が徐々に下がるにかけて入眠モードとなります。

お風呂から上がって、体温の下降により入眠モードに切り替わるのが1時間~2時間後くらいです。 そうなると、眠りたい時間の1時間前には入浴を終え、お風呂から出ているのがベストなのです。

できれば余裕をもって2時間~1時間30分前くらいに入浴を終えるのがベストなのですが、筆者も少々忙しいため、入眠のぎりぎり1時間前に入浴を終えています。それでも問題なく寝れています。

2. お風呂の最後に冷水を30秒間あびる

お風呂の最後に冷水を浴びることで次のような効果があるのです。

  • 免疫力が上がる
  • 脂肪が燃える
  • 体温の低下が早くなる(入眠までが早くなる)

入浴後にいつまでも汗が出続けるような方には、ぜひ試していただきたい。

30秒というのは、とある大学の実験結果より判明した数値です。冷水を30秒以上あびても良いですが、効果に大差はないようです。

冷水を浴びる前に必ず浴槽に使って体の芯から温まる必要があります。 シャワーで済ませるだけでは確実に睡眠の質が低下します。

3. 鼻にワセリンを塗って保湿

ワセリンという物質は基本的に人体に無害であることが分かっています。医療分野では花粉症の季節などに鼻に塗ることが推奨されているくらいです(リップクリームの代用にもなる)。

お風呂上りに鼻に塗布すると油の膜となり保湿してくれます。睡眠中にはほこりなどのの吸引を防いでくれる頼もしい奴です。

ただし、塗るとしても鼻の外側から入り口付近にとどめておくようにしてください。呼吸器官へ流入すると炎症を起こす可能性があります。

ワセリン自体も高くありません。以下が筆者の使っているものと同様の商品となります。

4. サプリを飲む

睡眠を深くするためにはマグネシウムやGABAといった成分が必要です。それらをまとめて摂取できるのが、以下のナイトレストというサプリです。

Source Naturals, メラトニン配合NightRest(ナイトレスト)100粒

このサプリを寝る前に1日1粒お風呂の後に飲んでいます。 商品説明に1回2粒とありますが、体重が60kg程度の私であれば1粒で十分効果があります。

アメリカ産のサプリなのでiHerbというサイトから購入しますが、怪しいサイトではないことを簡単に説明しておきます。 アメリカという国は日本ほど公的保険が充実しておらず、金銭的に医療機関へ向かうことをためらう人が多い国です。そのため予防治療の分野が日本より発達しています。日本と違い、アメリカではサプリの生産には品質基準が設けられており、それをクリアした製品しか発売できないなど、品質向上の取り組みが行われています。以上のような理由からiHerbには品質の高いサプリが多く信頼できるサイトであることが分かります。

さらに、このナイトレストというサプリにはメラトニンが含まれており、眠気を呼び起こす作用もあります。

メラトニンというのは、朝日を浴びて14時間後くらいに放出されるという物質です。1粒に2.5mg含まれており、対外から摂取しても10mg以上を1度に摂取しない限り問題はないとされています。

サプリを飲んでから効果が出るまでが1時間ほどなので、お風呂上がりの体温低下とサプリの効果により入眠まっしぐらとなるでしょう。

5. アミノ酸を摂取する

ナイトレストだけでは補給できない、グリシンという睡眠の質を高めるアミノ酸も摂取します。

グリシンは寝る前に3~5g摂取すると良いとされています。 以下の商品に一緒に付いてくるスプーンが丁度3gの量りになるため、量と安さの観点からもおすすめです。

サプリとアミノ酸を摂取するタイミングで、水分補給も十分にしておきましょう。

6. 入浴後はストレッチ

入浴後はスマホをチェック…などをしてはいけません。

理由は単純で一瞬で血行が悪くなるからです。血行が悪いと入眠しずらくなり、睡眠の質も低下することになります。さらに、一度血行が悪くなると、改善することが難しくなってしまいます。

折角、お風呂で血行が良い状態になったのだから、ストレッチなどをして入浴後の1時間を過ごすようにしましょう。 夜風に吹かれながら散歩もおすすめです。

この点でいえば、歯磨きも入浴前に済ませてしまうのがベストです。

7. ダブルテープで乾燥から守る

睡眠中の口呼吸は体に良くありません。 口呼吸を防止し、睡眠時の呼吸を改善する2つのテープを紹介します。

筆者は以下の2つのテープを入眠前に貼るようにしています。

  1. 鼻腔拡張テープ

    日本メーカーの者だとお値段がお高い。海外製になりますが、次の商品がおすすめです。

    筆者は半年以上も使っていますが、肌荒れといったことは起きていません。

    Amazonのレビューに剥がれやすいといったコメントもありますが、お風呂で鼻の油を落とした直後であれば問題なく張り付いてくれます。

  2. マウステープ

    口呼吸をある程度制限するアイテムです。
    完全に口をふさぐのではなく、口呼吸できる隙間(1~2cm)を保ったうえで、それ以上は口が開かないようにテープを貼り付けるのがベター。

    同様に海外メーカーの製品がコスパが良い。こちらも半年以上、問題なく使うことができています。

8. ホットアイマスクで目を労う

パソコンを仕事などで使うっている人、スマホの使用頻度が高い人は、目を温めながら横になることをおすすめします。

なぜなら、目が乾燥する頻度が多くなると、まぶたから分泌される油の量が減ってしまうから。

目に負担がかかっているのに、何の対処もしないでいるとどうなるでしょうか? 負担が毎日積み重なっていき、不調として現れた時には日常生活に支障をきたす可能性が高いです。

筆者は寝る前に、次のようなUSBタイプのホットアイマスクを着用しています。

一定時間後に電源が切れるため、装着したまま寝てしまってもやけどの心配がありません。 洗うことができる点も嬉しい。

または、タオルを濡らして電子レンジで30秒ほど温めれば蒸しタオルが完成する。これを目に当てて横になるのも効果ありです。

まとめ

以上でストン…と眠れる生活習慣ができあがるはずです!是非お試しください!!

改めて手順をまとめます。

入眠前までの習慣
  • 入眠1時間前
    眠りたい時間の1時間前にお風呂を出る(歯磨きなども済ませておく)
  • 入眠1時間前
    お風呂の最後に冷水を30秒間あびる
  • 入眠1時間前
    鼻にワセリンを塗って保湿
  • 入眠1時間前
    サプリを飲む
  • 入眠1時間前
    アミノ酸を摂取する
  • 入眠前まで
    入浴後はストレッチ

  • 入眠前
    ダブルテープで乾燥から守る
  • 入眠前
    ホットアイマスクで目を労う

水分補給は適宜するようにしましょう。

睡眠に悩む人が1人でも少なくなることを願っています。

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